Vitamin B2 có trong thực phẩm nào? Cách uống, bổ sung đúng cách

Vitamin B2 có trong thực phẩm nào? Vitamin B2, hoặc riboflavin, có tự nhiên trong thực phẩm, được thêm vào thực phẩm và có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung. 

Vi khuẩn trong ruột có thể tạo ra một lượng nhỏ riboflavin, nhưng không đủ để đáp ứng nhu cầu ăn kiêng. Riboflavin là một thành phần chính của coenzyme liên quan đến sự phát triển của tế bào, sản xuất năng lượng và phân hủy chất béo, steroid và thuốc. 

Hầu hết riboflavin được sử dụng ngay lập tức và không được lưu trữ trong cơ thể, vì vậy lượng dư thừa sẽ được bài tiết qua nước tiểu. Dư thừa riboflavin trong chế độ ăn, thường là từ thực phẩm bổ sung, có thể khiến nước tiểu có màu vàng tươi.

Vitamin B2 thiết yếu cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể

1, Vitamin b2 có trong thực phẩm nào

Vitamin B2 được tìm thấy hầu hết trong thịt và các loại thực phẩm tăng cường chất xơ nhưng cũng có trong một số loại hạt và rau xanh.

Các thực phẩm giàu vitamin B2 chẳng hạn như:

• Sữa bò:
• Sữa chua: Sữa chua rất giàu protein, phốt pho, canxi và Vitamin B2. Nó chứa khoảng 0,233mg vitamin B2 trên 100g khẩu phần.
• Phô mai: Phô mai bào thai chứa gần 0,8mg vitamin B2 trên 100g khẩu phần.
• Trứng: Trứng có thể được coi là nguồn cung cấp vitamin tốt nhất. Cứ 100g trứng chứa khoảng 0,5mg Vitamin B2.
• Thịt bò nạc và thịt lợn: Thịt lợn xay là một nguồn cung cấp protein, khoáng chất và vitamin dồi dào. Về mặt khoa học, 100g thịt lợn xay chứa 0,2mg riboflavin.
• Thịt nội tạng (gan bò): Gan động vật được coi là một trong những nguồn cung cấp vitamin B2 lớn nhất. Trong số đó, gan cừu rất được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng. Cứ 100g gan chứa khoảng 3,63mg vitamin B2. Gan cũng rất giàu folate và vitamin B12.
• Cá hồi: Cá hồi là một nguồn cung cấp protein dồi dào. Loại cá này chứa 0,5mg vitamin B2 trên 100g.
• Quả hạnh nhân: Hạnh nhân chứa gần 1,1mg vitamin B2 trên 100g khẩu phần.
• Ca ngừ vây xanh: Loại cá nước mặn này chứa gần 0,3mg riboflavin trên 100g khẩu phần ăn. Cá ngừ cũng là một nguồn cung cấp axit béo Omega 3 và Omega 6 dồi dào.
• Đậu nành: Đậu nành có thể là một lựa chọn tuyệt vời để cung cấp vitamin B2. Mỗi 100g đậu nành chứa gần 0,87 mg vitamin B2. Nó có thể tiêu thụ nó dưới dạng sữa. Các loại đậu này cũng rất giàu khoáng chất và chất xơ. 

• Mực ống: Mực ống là một dạng động vật có vỏ được tìm thấy ở Châu Á, Hawaii và các khu vực Địa Trung Hải. Chúng rất giàu vitamin B2 và các chất dinh dưỡng khác. Cứ 100g mực thì chứa khoảng 0,412mg vitamin B2.
• Mầm lúa mì: Mầm lúa mì là bộ phận sinh sản của cây. Về cơ bản đây là sản phẩm phụ của quá trình xay xát. Cá nhân có thể tiêu thụ nó dưới dạng ngũ cốc hoặc thêm nó vào món salad của họ. Về mặt khoa học, mầm lúa mì chứa 0,8mg vitamin B2 trên 100g khẩu phần.
• Trứng cá: Trứng cá có vị mặn và chứa protein Omega-3 và vitamin. Ngoài ra, chúng chứa khoảng 0,7mg vitamin B2 trên 100g khẩu phần.
• Cá thu Đại Tây Dương: Loại cá kỳ lạ này chứa 0,412mg vitamin B2 trên 100g khẩu phần ăn.
• Thận bò: Thận bò là một nguồn cung cấp vitamin B2 dồi dào. Cứ 100g thận bò chứa khoảng 2,8mg vitamin B2.
• Nấm nút: Cứ 100g nấm nút chứa 0,5mg vitamin B2.
• Con trai: Những loài động vật có vỏ này chứa 0,4mg vitamin B2 trên 100g khẩu phần ăn.
• Nấm hương khô: Nấm hương khô là nguồn cung cấp riboflavin tuyệt vời. Chúng chứa gần 1,27mg vitamin B2 mỗi khẩu phần.
• Bò bít tết: Phần nạc của thịt bò bít tết chứa gần 0,9mg riboflavin trên 100g khẩu phần.
• Cá cơm: Cá cơm là loại cá có kích thước nhỏ chứa Omega-3, khoáng chất và protein. Nó cũng chứa gần 0,3mg vitamin B2 trên 100g khẩu phần.
• Trái bơ: Bơ là loại trái cây giàu vitamin B2 bổ sung cho món salad và các món ăn. Cứ 100g quả bơ chứa 0,1mg vitamin B2.
• Táo khô: Táo khô chứa gần 0,2mg vitamin B2 trên 100g khẩu phần.
• Trái chuối: Mỗi 100g chuối chứa gần 0,1mg vitamin B2.
• Chanh dây: Loại trái cây kỳ lạ này chứa gần 0,1mg vitamin B2 trên 100g khẩu phần.
• Muscadine nho: Nho Muscadine đứng đầu danh sách các loại trái cây chứa nhiều vitamin B2. Những quả nho này chứa gần 1,5mg vitamin B2 trên 100g khẩu phần.
• Quả sầu riêng: Loại quả này chứa gần 0,2mg vitamin B2 trên 100g khẩu phần.
• Quả me: Loại trái cây có hương vị thơm và ngọt này chứa 0,2mg vitamin B2 trên 100g khẩu phần.
• Rau chân vịt: Loại rau lá xanh bổ dưỡng này chứa gần 0,2mg riboflavin trên 100g khẩu phần.
• Đậu thận: Loại rau mầm này chứa 0,3mg vitamin B2 trên 100g.
• Cà chua: Cà chua (đã sấy khô) có gần 0,5mg vitamin B2 trên 100g khẩu phần.
• Măng tây: Loại rau kỳ lạ này chứa gần 0,1mg riboflavin trên 100g khẩu phần.
• Tảo biển Spirulina khô: Nó chứa khoảng 3,7mg vitamin B2 trên 100g khẩu phần.
• Atisô: Atisô cũng chứa gần 0,1mg riboflavin trên 100g khẩu phần.
• Khoai lang: Những củ khoai tây này chứa 0,1mg riboflavin trên 100g khẩu phần.
• Tảo bẹ: Loại rong biển này chứa gần 0,2mg riboflavin trên 100g khẩu phần ăn.
• Bông cải xanh: Bông cải xanh cũng có 0,2mg vitamin B2 trên 100g khẩu phần.

Bông cải xanh cũng có 0,2mg vitamin B2 trên 100g khẩu phần

2, Cách bổ sung vitamin B2

Có hai cách bổ sung vitamin B2, một là thông qua thực phẩm giàu vitamin B2 trong các bữa ăn hàng ngày, hai là thực phẩm bổ sung vitamin B2.

Thực phẩm bổ sung vitamin B2

Thuốc bổ sung vitamin B2 có dạng viên nén 25mg, 50mg và 100mg. Theo Viện Y tế Quốc gia, lượng dinh dưỡng được khuyến nghị hàng ngày của vitamin B2 là:

• 1,3 mg đối với nam giới
• 1,1 mg đối với phụ nữ
• 1,3 mg đối với thanh thiếu niên nam từ 14 đến 18 tuổi 
• 1,0 mg đối với thanh thiếu niên nữ từ 14 đến 18 tuổi. 
• 1,4 mg cho phụ nữ có thai
• 1,6 mg đối với phụ nữ cho con bú uống. 
• 0,3 mg đối với trẻ từ 0 đến 6 tháng tuổi.  
• 0,4 mg đối với trẻ em từ 7 đến 12 tháng 
• 0,5 mg cho trẻ từ 1 đến 3 tuổi 
• 0,6 mg cho trẻ 4 đến 8 tuổi 
• 0,9 mg cho trẻ 9 đến 13 tuổi. 

Điều quan trọng là phải bổ sung vitamin B2 trong bữa ăn vì mức độ hấp thụ tăng lên khi thức ăn. Nếu không thể bổ sung bằng đường uống, thì tiêm cũng là một lựa chọn.

Ăn gì bổ sung vitamin B2?

Trong các bữa ăn hàng ngày, bạn nên tăng cường sử dụng các thực phẩm giàu vitamin B2 đã nêu ở phần trên. Bổ sung vitamin B2 qua thực phẩm là cách an toàn, không gây ngộ độc cho cơ thể. 

3, Làm sao để biết cơ thể thiếu vitamin B2?

Khi cơ thể thiếu vitamin B2 sẽ thường có các dấu hiệu sau.

Sự thiếu hụt vitamin B2 thường xảy ra nhất với sự thiếu hụt chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như ở những người bị suy dinh dưỡng. 

Các triệu chứng có thể bao gồm:

• Môi nứt
• Viêm họng
• Sưng miệng và cổ họng
• Sưng lưỡi (viêm lưỡi)
• Rụng tóc
• Phát ban da
• Thiếu máu
• Ngứa mắt đỏ
• Đục thủy tinh thể trong trường hợp nặng

Thông thường, mọi lứa tuổi nên tiêu thụ các loại rau và trái cây chứa nhiều vitamin B2 để có một lối sống lành mạnh hơn.

Thiếu vitamin B2 sẽ gây nứt môi

Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyến cáo phụ nữ mang thai nên duy trì một chế độ ăn uống giàu vitamin B2 để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Những người trên 50 tuổi cũng cần tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin B2 để có sức khỏe hoàn chỉnh. Những người ăn chay kiêng sữa và thịt cần tiêu thụ các loại rau và trái cây giàu riboflavin để cân bằng nhu cầu ăn uống.

Nguồn tham khảo:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470460/
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/riboflavin-vitamin-b2/
3. https://www.godigit.com/health-insurance/nutrition/vitamin-b2-rich-foods